Как быстро сесть на шпагат - советы школы боевых искусств

Автор: Шкирич А. Г. / 07.06.2016

Как быстро сесть на шпагат – советы школы боевых искусств

Хорошая растяжка, высокая подвижность в суставах ног, умение выполнять шпагаты расширяют технические возможности бойца-рукопашника или единоборца, придают сил и уверенности девушкам и женщинам в выполнении приемов женской самообороны. Работа над повышением и сохранением гибкости собственного тела – часть подготовки учеников практически в любой школе единоборств и боевых искусств. Дзюдо, айкидо, карате, тхэквондо, тайский бокс, кунг фу, вьетводао, крав мага, самбо, кали, армейский рукопашный бой, - полезность хорошего шпагата признается в каждой из этих систем. Не составляет исключения и белорусское боевое искусство гайда.

Многие поклонники боевых искусств, приступая к тренировкам на гибкость, ставят перед собой цель быстро сесть на шпагат и допускают тем самым серьезную ошибку. Неоправданная поспешность в этом вопросе часто приводит к травмам связок, которые заживают медленно и с трудом, отбрасывая ученика в его занятиях на месяцы назад. Поэтому помните о том, что высокой врожденной подвижностью суставов обладает примерно 10% людей. Быстро (в течение 3-4 месяцев) сесть на шпагат – это про них, при условии грамотных и системных тренировок. Остальным надо настраиваться на 1-2 года упорных занятий. Важно также учитывать возраст и пол – каждые 10 лет жизни «растяжка» стремится уменьшиться на 10-15%, а женщины в среднем на 30% более гибкие чем мужчины. Это не может не радовать представительниц прекрасной половины человечества, и должно вдохновлять их на «подвиги» в этом вопросе. Вооружив Вас, уважаемый читатель, этими теоретическими знаниями, перейду непосредственно к советам, которые помогут быстрее сесть на шпагат.

Диета

Исключите сахар, заменив его медом, минимизируйте потребление соли, отдавая вместо этого предпочтение специям или соевому соусу. Ешьте больше овощей, рыбного и мясного белка, яиц, молочных продуктов и каш. Ежедневно употребляйте от одной десертной (при весе тела до 65 кг) до одной столовой ложки льняного, рыжикового или оливкового масла натощак, выпивайте не менее 30 грамм чистой воды на килограмм веса. Не переедайте перед тренировками.

Разминка спины

Серьезного прогресса в шпагате трудно достичь, не уделяя достаточного внимания развитию подвижности и гибкости пояснично-крестцового отдела позвоночника. Поэтому обязательно включайте в свои тренировки упражнения на спину. В нашей школе это, прежде всего – «скамейка», «прокатывание спины», наклоны вперед из положения «сидя», подъем ног за голову из положения «лежа» и пр.

Разминка суставов и разогрев тканей

Перед началом тренировки на растяжку выполните дыхательные упражнения. Хорошо подойдут «подъем неба», «обнять вселенную» и др. Это насытит кровь кислородом и активизирует обмен веществ, поможет психологически настроиться на предстоящее занятие.

Последовательно разомните шею, плечевые, локтевые, запястные суставы, выполните наклоны вперед-вниз из положения стоя, вращения тазом и корпусом, в коленных суставах. Подготовьте ступни, выполнив вращения, ходьбу на носках, пятках, на внешней и внутренней поверхностях.

После этого приступайте к аэробным нагрузкам. Это может быть бег в течение 10-20 минут или выполнение форм – комплексов приемов рукопашного боя. Последние выполняются сначала медленно, потом в полную силу и с максимальной скоростью. После этого – переходим к выполнению упражнений в партере.

Работа в партере

Последовательно выполняем наклоны вперед из положения «сидя, ноги вместе», стараясь достать лбом колени и обхватить ладонями ступни; наклоны из положения «сидя, ноги разведены максимально широко» - к левой ноге, посередине, к правой ноге; наклоны из положения «сидя, одна нога прямая, другая – согнута и заведена назад». После этого закладываем попеременно левую и правую ногу за голову; выполняем наклоны из положения «сидя, ноги согнуты ступня к ступне, руки удерживают ступни максимально близко к телу»; перекаты с ноги на ногу (следим при этом, чтобы пятка опорной ноги не отрывалась от пола) и переходим к махам.

Махи ногами

Лучше всего эти упражнения выполнять стоя рядом со стенкой, шведской стенкой или балетным станком. Станьте правым боком к стене, держитесь за нее правой рукой, а правой ногой выполняйте махи вперед-назад. Повторите то же самое с левой стороны. Затем станьте лицом к стене и выполните махи вовнутрь – в сторону сначала одной, потом другой ногой. Из этого же положения выполните махи ногами назад. После завершения махов поочередно согните каждую ногу в колене и подтяните руками к животу, удерживая за ступню. Переходите к выполнению шпагатов.

Тренировка поперечного шпагата

На начальном этапе вам понадобиться точка опоры. Это может быть небольшой табурет, стопка книг, шведская стенка, балетный станок, петля из стропы, перила лестницы в подъезде. Идея состоит в том, чтобы дозировать нагрузку на связки и мышцы, постепенно перенося все больше веса на них с точки опоры. Если вы используете табурет, поставьте его вплотную к телу перед собой, обопритесь на него руками и позвольте ногам плавно скользить в стороны. Держите спину прямо, управляйте давлением вашего веса на суставы, используя опору на табурет. Старайтесь задержаться в нижней точке подольше. Вставайте медленно, «собирая» ступни ног мелкими шажками вовнутрь. Встав со шпагата, выполните компенсирующие упражнения, подтянув ноги поочередно к животу, выполните махи и расслабляющие встряхивания, перекаты. Повторите цикл шпагат-компенсация несколько раз.

Секрет горячей ванны

Для увеличения вашего прогресса в деле собственного шпагаторазвития, 2-3 раза в неделю после разминки и перед тренировкой шпагата принимайте горячую ванну на 15-20 минут. После этого переходите к циклу шпагат-компенсация.

Секрет волшебного бальзама

Перед тренировками на растяжку ног выполняйте натирание внутренней и нижней поверхностей бедра, коленных и тазобедренных суставов, поястнично-крестцовой области позвоночника разогревающими составами. Хороших результатов позволяют добиться массажный(!) крем «Балет», Крем-масло универсальное для массажа (Витекс), Меновазин в мази и в растворном разведении. Экстремалы могут попробовать для этих целей «Капсикам», «Фастум-гель» или самостоятельно приготовленные на их основе композиции, учитывающие индивидуальную чувствительность кожи. Некоторые специалисты рекомендуют включать в состав самостоятельно приготавливаемых мазей для улучшения растяжки ксантинола никотинат.

Режим тренировок шпагата

Некоторые ученики школы боевых искусств, приступая к тренировкам шпагата, стараются тренировать его ежедневно. Это – ошибочный подход, особенно на начальном этапе подготовки. Растяжка представляет собой, по сути, микро травмирование связок и мышц, которое стимулирует их к развитию. После получения таких микротравм, тканям тела нужно время на восстановление, в течение которого как раз и происходит рост клеток. Поэтому, если вы вчера усиленно «тянулись» то сегодня лучше будет, лишь слегка размяться и уделить больше внимание изучению приемов и техник, отработке форм или просто устроить себе выходной.

В единоборствах и боевых искусствах шпагат не является обязательным условием успеха в поединке или подтверждением мастерства бойца. Хорошая растяжка просто расширяет ваши технические возможности, позволяя отработать мощные и быстрые атаки ногами. Девушки и женщины, тренирующие шпагат, в качестве бонуса к боевым искусствам, со временем получат красивые, сексуальные, «балетные» ноги, а мужчины смогут сохранить свое мужское здоровье на долгие годы. Следуйте нашим советам, выработайте на их основе свою личную систему тренировки шпагата, вдумчиво прислушивайтесь к сигналам своего тела и у вас все получиться.

Андрей Шкирич (2016г.)

Данная статья - объект авторского и смежных прав. Правообладателем является Шкирич Андрей Георгиевич. Использование настоящего материала без письменного разрешения правообладателя запрещено и будет преследоваться по закону.

Перепечатка текста и фотографий samooborona.by запрещена без разрешения автора.