Статьи

Тактика ножевого боя
Как девушке защитить себя от маньяка
Женская самооборона - сама себе телохранитель
Куда отдать ребенка: единоборства и рукопашный бой в Минске
Айкидо в Минске и Школа боевого искусства
Как научить ребенка постоять за себя? Школа боевого искусства в Минске
Кружки для детей в Минске, детские спортивные секции и школы
Детская школа боевого искусства в Минске
Боевое самбо и Школа боевого искусства в Минске
Бокс в Минске и самооборона
Каратэ в Минске и обучение самообороне
Рукопашный бой и единоборства в Минске
Самооборона для девушек и женщин в Минске
Самооборона в Минске - Школа самообороны
Тайский бокс в Минске и Школа самообороны
Как познакомиться с парнем (мужчиной) - советы школы самообороны
Как воспитать из сына настоящего мужчину
Железный кулак - набивка и укрепление рук в единоборствах
Боевые искусства и единоборства для девушек
Приемы защиты от ножа - секреты школы рукопашного боя
Как набрать мышечную массу
Принципы обучения в "Гайда"
Как девушке накачать высокие и круглые ягодицы (бразильскую попу)
Метание ножа - как научиться метать нож
Управление страхом - как перестать бояться
Остеохондроз, лечение и профилактика - советы Школы боевых искусств
Кунг фу панда: лишний вес и похудение в секции единоборств
Как похудеть в секции единоборств
Восточные единоборства и Гайда
Единоборства и история, которую нужно знать
Сколиоз позвоночника: причины, профилактика, лечение - советы школы единоборств
Оружие самообороны
Как быстро сесть на шпагат
ММА и эффективная самооборона
Единоборства, боевые искусства и самооборона в Минске - как нас найти
Единоборства в Малиновке
Единоборства в Малиновке
Соль для здоровья и самообороны
Ляска - белпруская зброя самаабароны
Як пазбегнуць старэчай прыдуркаватасц (дэменцыi)

Планка - эффективное упражнение

Автор: Шкирич А. Г. / 01.12.2018

Планка на вытянутых руках – одно из базовых упражнений, которое желательно выполнять каждый день. Оно хорошо подходит всем – мужчинам и женщинам, взрослым и детям. Единственным ограничением для выполнения этого упражнения являются болезненные ощущения в спине. В этом случае нужно посоветоваться с тренером, заменить планку на вытянутых руках на более легкую планку на локтях, или планку на локтях и коленях. Возможно, стоит вообще отказаться от этого упражнения, уделив внимание тем, которые помогут избавиться от болей в спине.

Планка на вытянутых руках дает нагрузку на верхние и нижние мышцы пресса, руки, спину, ягодицы. Она особенно подходит для людей, занимающихся боевыми искусствами, поскольку позволяет правильно сформировать кулак и укрепить кисти рук. Для этого планку нужно выполнять стоя на кулаках. Важно научиться складывать кулак правильно, - большой палец должен быть сбоку, а не сверху. Начинайте с 30 секунд, делая 2-3 подхода за тренировку. Постепенно увеличивайте время выполнения этого упражнения, доводя его до нескольких минут. Следите, чтобы спина не прогибалась вниз и не «горбатилась». Эти часто встречающиеся ошибки хоть и позволяют простоять в планке подольше, но при этом намного снижают нагрузку, делая упражнение почти бесполезным. Контролируйте положение своего тела в зеркале и не забывайте каждый раз засекать точное время. Перед выполнением планки обязательно хорошо разомнитесь, особое внимание уделяя упражнениям на разогрев позвоночника. После завершения упражнения слегка помассируйте кисти рук и разотрите пальцы.

Девушкам и детям лучше начинать освоение планки, стоя на кулаках на специально подстилаемом коврике для йоги и фитнеса. Можно также выполнять это упражнение в снарядных перчатках или перчатках для фитнеса. По мере роста подготовленности многие девушки переходят к выполнению упражнения на полу без коврика.

В некоторых секциях единоборств, клубах и школах боевых искусств более «модным» упражнением являются отжимания на кулаках, поэтому многие ученики задают вопрос: что эффективнее – планка на кулаках, или отжимание на кулаках. Наш многолетний опыт говорит о том, что стоять на кулаках в планке более полезно, чем отжиматься на кулаках.

Примерно раз в три месяца мы проводим соревнования по выполнению планки на кулаках. Выигрывает тот, кто простоит в этом положении дольше остальных с ровной спиной (не прогибая вниз и не выпячивая вверх). Наиболее подготовленные ученики школы белорусского боевого искусства держат планку на кулаках по 10 и более минут. Девушки – больше 5 минут. Так держать!

Перепечатка текста и фотографий samooborona.by запрещена без разрешения автора.