Статьи

Тактика ножевого боя
Как девушке защитить себя от маньяка
Женская самооборона - сама себе телохранитель
Куда отдать ребенка: единоборства и рукопашный бой в Минске
Айкидо в Минске и Школа боевого искусства
Как научить ребенка постоять за себя? Школа боевого искусства в Минске
Кружки для детей в Минске, детские спортивные секции и школы
Детская школа боевого искусства в Минске
Боевое самбо и Школа боевого искусства в Минске
Бокс в Минске и самооборона
Каратэ в Минске и обучение самообороне
Рукопашный бой и единоборства в Минске
Самооборона для девушек и женщин в Минске
Самооборона в Минске - Школа самообороны
Тайский бокс в Минске и Школа самообороны
Как познакомиться с парнем (мужчиной) - советы школы самообороны
Как воспитать из сына настоящего мужчину
Железный кулак - набивка и укрепление рук в единоборствах
Боевые искусства и единоборства для девушек
Приемы защиты от ножа - секреты школы рукопашного боя
Принципы обучения в "Гайда"
Как девушке накачать высокие и круглые ягодицы (бразильскую попу)
Метание ножа - как научиться метать нож
Управление страхом - как перестать бояться
Остеохондроз, лечение и профилактика - советы Школы боевых искусств
Кунг фу панда: лишний вес и похудение в секции единоборств
Как похудеть в секции единоборств
Восточные единоборства и Гайда
Единоборства и история, которую нужно знать
Сколиоз позвоночника: причины, профилактика, лечение - советы школы единоборств
Оружие самообороны
Как быстро сесть на шпагат
ММА и эффективная самооборона
Единоборства, боевые искусства и самооборона в Минске - как нас найти
Единоборства в Малиновке
Единоборства в Малиновке
Соль для здоровья и самообороны
Ляска - белпруская зброя самаабароны
Як пазбегнуць старэчай прыдуркаватасц (дэменцыi)

Как набрать мышечную массу

Автор: Шкирич А. Г. / 24.03.2016

В жизни большинства парней наступает такой момент, когда им хочется стать большими, сильными, грозными и важными. Хочется набрать мышечную массу, накачать красивые, работоспособные мышцы, с помощью которых и шкаф передвинуть можно и девушку от хулиганов защитить, если придется. А она, эта масса, не растет, «ну хоть ты тресни»! Советы Школы боевого искусства и самообороны «Гайда» - для тех, кто решил всерьез заняться собственным «укрупнением».

1. Составьте план-график тренировок и ведите блокнот с записями. Большинство начинающих охотников за мышечной массой ленятся это делать. А зря! В этом деле очень важны система и возможность анализа ваших действий – выполняемых упражнений, количества подходов, повторений, питания, отдыха. Если масса растет плохо, то анализируя свои записи, вы легче и быстрее разберетесь, в чем дело.

2. Питайтесь правильно. В одной из своих книг по бодибилдингу Арнольд Шварценеггер как-то написал, что 80 процентов успеха в телостроительстве зависит от питания. В этом с ним трудно не согласиться. Для того чтобы мышечная масса росла – вам нужно употреблять 1,8-2,5 грамма белка на килограмм вашего веса в день, потому, что белок – главный строительный материал для мышечной ткани, и его в организме должно быть вдоволь. Это – много. Например, 100гр. отварной говядины содержат всего 16-20 граммов белка. Если вы серьезно настроены набрать мышечную массу, вам придется стать специалистом по питанию. Изучите, сколько белка содержат разные продукты питания и как их надо готовить, чтобы белок максимально усваивался организмом человека. Больше ешьте мяса, рыбы, птицы, гречки, сои, яиц, бобовых и т.д., употребляйте продукты, содержащие большое количество белка вместе с углеводами. Для этих целей хорошо подойдут разваренные каши – рисовая, овсяная, перловая, кукурузная, а также отварной картофель. Кушайте часто (раз 5-7 в день) и понемногу, чтобы не разбить себе желудок и не вырастить пузо вместо мышц. Включайте в свой рацион специальные белковые смеси, которые продаются в магазинах спортивного питания. Одна из них – «Медведь» - продукт белорусского производства,- неплохой компромисс по цене и качеству, который легко можно купить в Минске.

Чтобы укрепить кости, употребляйте побольше продуктов, содержащих кальций – молоко, сыры, творог, рыба. Для поддержания эластичности связок – пейте льняное масло по 1 десертной ложке с утра натощак.

Ешьте мед и орехи – проверенные природные анаболики.

3. Пейте много воды. Вода – важнейшее вещество в нашем теле. Организм человека на 83 процента состоит из воды. Приучите себя выпивать 20-30 грамм воды на килограмм вашего тела в сутки, чтобы активизировать обмен веществ, необходимый для роста мышечной массы. Обеспечьте качество выпиваемой вами воды – не пейте воду из колодцев (часто она бывает с большим содержанием нитратов), по возможности, фильтруйте ее с помощью специальных приспособлений. Смягчайте жесткость воды, добавляя немного (на кончике ножа – на литр) соды или трилона-Б. Лучше и полезней, если выпиваемая вами вода будет достаточно теплой (как остывающий чай).

4. Обязательно хорошо разминайтесь перед силовыми упражнениями: не менее 15 минут в младые годы и, как минимум, 30 минут в возрасте после 40 лет. Это важно, чтобы исключить травмы суставов и связок, надрывы и разрывы мышц.

5. Не увлекайтесь чрезмерно большими весами. Если вы не ставите перед собой задачу профессионально выступать в пауэрлифтинге, ограничьте максимальный вес ваших отягощений 110 процентами собственного веса. В зрелом возрасте ваш организм будет вам благодарен за сохраненные суставы, которые особенно уязвимы в условиях Беларуси, переживающей последствия аварии на чернобыльской АЭС.

6. Не давайте вашему организму привыкать к нагрузкам. Примерно раз в 1,5-2 месяца меняйте комплексы выполняемых упражнений. Принято считать, что для наращивания мышечной массы оптимальными считаются 2-5 подходов по 10-15 повторений. По другой системе рекомендуется выполнять 1-2 подхода с максимальным количеством упражнений (например, в силовой гимнастике «Гайда» некоторые упражнения с ломом выполняются по 50-150 раз в одном подходе). Разнообразя комплексы упражнений, вы сможете не только набрать массу, но и накачать функциональные, работоспособные мышцы.

7. Обязательно 1-2 раза в неделю бегайте кроссы. Работая над мышечной массой, уделяйте внимание развитию сердечной мышцы. Еще лучше – комбинировать бег с выполнением формальных комплексов боевых упражнений и работой на боксерском мешке.

8. Побольше спите и отдыхайте. Мышцы растут во время отдыха, после тренировки. В порыве качкового энтузиазма, задумайтесь, пойдет ли вам на пользу более трех тренировок в неделю. Прислушивайтесь к себе, избегайте перетренированности, но и в лентяя-лежебоку, не давайте себе превратиться.

9. Заканчивайте свои силовые тренировки выполнением упражнений на растяжку и расслабление. Сочетайте работу на массу с подвижными играми, плаванием, боевыми искусствами. Не превращайте себя в большой, негибкий и малоподвижный «шкаф», который, как известно «громко падает».

10. Используйте возможности медитации. В расслабленном состоянии представляйте, как растут и наливаются силой мышцы вашего тела.

«Хороший большой боксер всегда побьет хорошего маленького боксера» - любят поговаривать специалисты этого вида спорта. И в этом с ними трудно не согласиться: преимущество в физической силе – важный фактор победы в единоборствах и рукопашном бое. При грамотно организованных тренировках сила во многом зависит от мышечной массы, поэтому, стремление быть большим и сильным - понятно и оправданно. Тренируйтесь системно, думайте, анализируйте, правильно питайтесь, и успех обязательно придет к вам.

Данная статья - объект авторского и смежных прав. Правообладателем является Шкирич Андрей Георгиевич. Использование настоящего материала без письменного разрешения правообладателя запрещено и будет преследоваться по закону.

http://text.ru/antiplagiat/56f37494cbcd5

Перепечатка текста и фотографий samooborona.by запрещена без разрешения автора.